เปิดกรุ 5 สูตรอาหารคลีนทำง่ายใน 15 นาที สำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา 🥗⏰
ชีวิตที่เร่งรีบในแต่ละวัน ทำให้การดูแลสุขภาพเรื่องอาหารกลายเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน เวลาที่มีจำกัดมักทำให้เราต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป หรือฟาสต์ฟู้ดที่อาจไม่เป็นมิตรต่อสุขภาพเท่าที่ควร
แต่ใครบอกว่าอาหารคลีนต้องใช้เวลานาน ต้องเตรียมวัตถุดิบซับซ้อน หรือต้องเป็นเชฟมืออาชีพเท่านั้น? วันนี้เราจะมา "เปิดกรุ" 5 สูตรอาหารคลีนที่ทำง่ายมากๆ แถมใช้เวลาเตรียมและปรุงไม่เกิน 15 นาที ให้คุณได้มีมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ แม้มีเวลาน้อยแค่ไหนก็ตาม! ✨
เตรียมตัวให้พร้อม แล้วมาดูกันว่ามีเมนูไหนบ้างที่คุณสามารถเนรมิตได้ในพริบตา! 🍲
1. สลัดอกไก่ฉีกคลีน (ใน 10 นาที) 🐔🥗
นี่คือเมนูสุดคลาสสิกที่ทำง่ายและอิ่มท้อง เหมาะสำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นเบาๆ
วัตถุดิบ:
- อกไก่ต้ม/ย่างสุกฉีกเป็นเส้นๆ (ใช้แบบสำเร็จรูป หรือที่ทำเหลือจากมื้อก่อนหน้าก็ได้)
- ผักสลัดรวมตามชอบ (ล้างและสะเด็ดน้ำให้แห้ง) 🥦🥬
- มะเขือเทศเชอร์รี่ ผ่าครึ่ง 🍅
- แตงกวาญี่ปุ่น หั่นเต๋าเล็กๆ 🥒
- น้ำมันมะกอก Extra Virgin
- น้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชูหมัก (Apple Cider Vinegar) 🍋
- เกลือชมพู/เกลือป่นเล็กน้อย
- พริกไทยดำป่น
วิธีทำ:
- นำผักสลัด มะเขือเทศ และแตงกวา ใส่ลงในชามผสม
- ใส่อกไก่ฉีกลงไป
- ในถ้วยเล็กๆ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว (หรือน้ำส้มสายชู) เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากันเป็นน้ำสลัด
- เทน้ำสลัดลงบนชามสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากันเบาๆ
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ! 🍽️
เคล็ดลับ: เตรียมผักสลัดล้างไว้ล่วงหน้าในตู้เย็น จะช่วยประหยัดเวลาได้อีกค่ะ 👍
2. ผัดผักรวมใส่เต้าหู้/อกไก่ (ใน 15 นาที) 🥦🥕🍲
เมนูนี้เน้นการใช้ความร้อนสูงในเวลาสั้นๆ เพื่อคงความสดกรอบของผัก ได้สารอาหารครบถ้วนจากโปรตีนและใยอาหาร
วัตถุดิบ:
- อกไก่หั่นชิ้นบาง หรือเต้าหู้ขาว/เหลืองหั่นเต๋า 🐔🥚
- ผักรวมตามชอบ (เช่น บรอกโคลี แครอท คะน้า เห็ดหอมสด พริกหวาน) หั่นพอดีคำ 🌶️🍄
- กระเทียมสับ
- น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม หรือซอสปรุงรสคลีน
- น้ำสะอาด หรือน้ำสต็อกเล็กน้อย
- พริกไทย
วิธีทำ:
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใช้ไฟปานกลางค่อนข้างแรง 🔥
- ใส่กระเทียมสับลงไป ผัดจนหอม (ระวังไหม้)
- ใส่อกไก่หั่นชิ้น หรือเต้าหู้ลงไป ผัดจนเกือบสุก
- ใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน เช่น บรอกโคลี แครอท ผัดสักครู่
- ใส่ผักที่สุกง่ายตามไป เช่น เห็ด พริกหวาน คะน้า ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว/ซอสคลีน เติมน้ำเล็กน้อยเพื่อไม่ให้แห้งเกินไป ผัดเร็วๆ จนผักสุกแต่ยังคงความกรอบ
- ปิดไฟ โรยพริกไทยเล็กน้อย ตักใส่จาน พร้อมรับประทานกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ 🍚🍽️
เคล็ดลับ: หั่นวัตถุดิบทุกอย่างเตรียมไว้ก่อนลงมือผัด จะทำให้ทำเสร็จภายในเวลาที่กำหนดค่ะ⏱️
3. ไข่คนคลีนใส่ผักโขมและเห็ด (ใน 10 นาที) 🥚🍄🥬
เมนูง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน ทำได้ทั้งมื้อเช้า มื้อเที่ยง หรือมื้อเย็นแบบเบาๆ
วัตถุดิบ:
- ไข่ไก่ 2-3 ฟอง 🥚🥚🥚
- ผักโขมสด (ล้างให้สะอาด) 🥬
- เห็ดออรินจิ หรือเห็ดแชมปิญอง หั่นเต๋าเล็กๆ 🍄
- นมจืด หรือนมพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ (ถ้ามี) 🥛
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เกลือ พริกไทย
วิธีทำ:
- ตีไข่ไก่ในชาม ผสมนมเล็กน้อย (หรือไม่ใส่ก็ได้) ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อย
- ตั้งกระทะเทฟลอน ใช้ไฟอ่อนถึงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย 🔥
- ใส่เห็ดลงไปผัดพอสุก
- ใส่ผักโขมลงไปผัดเร็วๆ จนสลด
- เทไข่ที่ตีไว้ลงไป
- รอให้ไข่เริ่มเซ็ตตัวเล็กน้อย ใช้ตะหลิวคนไข่ไปมาเบาๆ ให้ไข่จับตัวเป็นก้อนนุ่มๆ ไม่แห้งเกินไป
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ (อาจโรยพริกไทยเพิ่มเล็กน้อย) 🍽️
เคล็ดลับ: หากชอบชีส อาจโรยชีสไขมันต่ำเล็กน้อยก่อนปิดไฟ จะช่วยเพิ่มความอร่อยได้ค่ะ 🧀
4. แร็พไก่/ทูน่าคลีน (ใน 10 นาที) 🌯🐟🐔
เมนูนี้พกพาสะดวก เหมาะสำหรับมื้อเร่งด่วนนอกบ้าน หรือวันที่ไม่มีเวลาหยุดพักทานข้าวเป็นกิจลักษณะ
วัตถุดิบ:
- แผ่นแป้งโฮลวีท หรือแผ่น Tortilla สูตรสุขภาพ
- อกไก่ฉีก/ทูน่าในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือ (สะเด็ดน้ำ) 🐔🐟
- ผักใบเขียว เช่น ผักกาดแก้ว ผักคอส 🥬
- มะเขือเทศหั่นเต๋า 🍅
- แตงกวาหั่นแท่ง 🥒
- แครอทขูดเส้น 🥕
- ฮัมมัส (Hummus) หรืออะโวคาโดบด (ถ้ามี) 🥑
- ซอสคลีน หรือมายองเนสไขมันต่ำเล็กน้อย (ถ้าชอบ)
วิธีทำ:
- วางแผ่นแป้งลงบนจาน หรือเขียง
- ทาฮัมมัส หรืออะโวคาโดบดบางๆ (หรือซอสคลีน) ลงบนแผ่นแป้ง เว้นขอบไว้เล็กน้อย
- วางผักใบเขียวลงไป ตามด้วยอกไก่ฉีก หรือทูน่า
- โรยทับด้วยมะเขือเทศ แตงกวา และแครอท
- พับขอบด้านข้างเข้ามาเล็กน้อย แล้วม้วนแผ่นแป้งจากด้านล่างขึ้นไปให้แน่น
- อาจหั่นครึ่งพร้อมทาน หรือห่อกระดาษสำหรับพกพา 🎒
เคล็ดลับ: สามารถปรับเปลี่ยนไส้ได้ตามชอบ เช่น ใช้ไข่ต้มบดกับมายองเนสไขมันต่ำ หรือใช้ถั่วลูกไก่บดปรุงรส แทนไก่หรือทูน่า ✨
5. คูสคูสสลัดถั่วลูกไก่ (ใน 15 นาที) 🥣🥗 chickpea
คูสคูส (Couscous) เป็นธัญพืชเม็ดเล็กๆ ที่สุกเร็วมาก เพียงแค่เติมน้ำร้อน ก็พร้อมทาน เหมาะสำหรับทำสลัดหรือทานแทนข้าว
วัตถุดิบ:
- คูสคูสโฮลวีท หรือคูสคูสธรรมดา ครึ่งถ้วย
- น้ำร้อน 1 ถ้วย 🔥
- ถั่วลูกไก่ต้มสุก หรือแบบกระป๋อง (ล้างและสะเด็ดน้ำ) ครึ่งถ้วย 🥣
- มะเขือเทศ หั่นเต๋า 🍅
- แตงกวา หั่นเต๋า 🥒
- พริกหวานสีต่างๆ หั่นเต๋า 🌶️
- ผักชี หรือพาร์สลีย์สับ 🌿
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมะนาว 🍋
- เกลือ พริกไทย
วิธีทำ:
- ใส่คูสคูสลงในชาม เทน้ำร้อนเดือดจัดลงไป คนให้เข้ากันเล็กน้อย ปิดฝา หรือใช้พลาสติกแร็ปคลุมไว้ประมาณ 5-10 นาที จนคูสคูสสุกและดูดน้ำหมด
- ใช้ส้อมยีคูสคูสให้ร่วน
- ใส่ถั่วลูกไก่ มะเขือเทศ แตงกวา พริกหวาน และผักชีสับลงไปในชามคูสคูส
- ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ (อร่อยทั้งแบบเย็นและอุณหภูมิห้อง) 🍽️🧊
เคล็ดลับ: สามารถเพิ่มโปรตีนอื่นๆ เช่น ไก่ย่างหั่นเต๋า หรือเฟต้าชีสไขมันต่ำ เพื่อเพิ่มรสชาติและความอิ่ม 👍
เห็นไหมคะว่าอาหารคลีนอร่อยๆ ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย สูตรอาหารคลีนเหล่านี้เน้นความง่าย รวดเร็ว และใช้ส่วนผสมที่ไม่ซับซ้อน ให้คุณได้สารอาหารครบถ้วน ดีต่อสุขภาพ และยังคงความอร่อยได้เหมือนเดิม 😊
ลองเลือกไปทำตามดูนะคะ การดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้จากมื้ออาหารง่ายๆ นี่แหละค่ะ ขอให้สนุกกับการทำอาหารคลีนในเวลาอันสั้นค่ะ! ✨🍽️